Bezsenność – proste zasady dla poprawy komfortu i jakości snu

Higiena snu i kontrola bodźców
(Bootzin, 1977; Morrin, 1999)

 

  1. Nie kładź się, jeśli nie odczuwasz senności
  2. Jeśli nie zaśniesz w ciągu kwadransa wstań z łóżka
  3. Udanie się do łóżka poprzedzaj codziennie takimi samymi czynnościami (prysznic, mycie zębów)
  4. Wstawaj zawsze o tej samej porze
  5. Nie śpij więcej, niż Twój organizm potrzebuje
  6. Nie „nadrabiaj” zaległości sennych
  7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
  8. Trzymaj się stałego rozkładu dnia
  9. Łóżko służy do spania i uprawiania sexu (nie czytaj, nie oglądaj TV, nie słuchaj radia, nie rozmawiaj przez telefon, nie jedz w łóżku)
  10. Nie pij kawy po godzinie 14-tej
  11. Ogranicz picie mocnych herbat wieczorem
  12. Nie używaj alkoholu przynajmniej 6 godzin przed snem
  13. Nie pal papierosów przed snem
  14. Nie chodź spać ani głodny, ani przejedzony
  15. Codziennie uprawiaj sport
  16. Unikaj dużego wysiłku fizycznego minimum 6 godzin przed snem
  17. Unikaj przewlekłego brania leków nasennych, bierz je tylko sporadycznie, zawsze po konsultacji z lekarzem
  18. Nie przynoś do łóżka problemów kończącego się dnia
  19. Dobrze zorganizuj swoją sypialnię – ma być cicha, zaciemniona i chłodniejsza od reszty pomieszczeń.

 

Źródło: http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx